Ngủ Tức Là Phòng Bệnh

[Gio]

NGŨ TỨC LÀ PHÒNG BỆNH

Thiếu ngủ làm gia tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và cả bệnh tim mạch.

Là bác sĩ trong một bệnh viện ở Québec, Pascale Rigaud không phải lo lắng về tài chính, bà sống trong một ngôi nhà xinh xắn cùng với chồng và 2 đứa con. Nhưng chỉ có một vết gợn : từ 4 năm nay, chứng mất ngủ hành hạ những đêm trường của bà. Mệt mỏi vì công việc và bổn phận nội trợ, mỗi đêm người phụ nữ 34 tuổi đó đi ngủ lúc 20h30, nhưng lại không thể chợp mắt được trước 22h. Bà thức giấc lúc nửa đêm rồi lại ngủ chập chờn. Đến4h30, giấc ngủ không trở lại nữa. Bà luôn có một quyển sách trên bàn ngủ để đọc trong những đêm trắng.

Pascale biết rõ nguyên nhân mất ngủ : xung đột với 1 trong những người chung quanh. Trước đây bà luôn ngủ mỗi đêm 8 đến 9 giờ, nhưng giờ đây lại không thể ngủ quá 5 giờ cho dù đã giải quyết xong vụ xung đột. “Nếu chứng này kéo dài suốt cả đời thì sao nhỉ ?” - bà lo âu tự hỏi.

Tại Canada, 1/4 số người lớn rất khó tìm được giấc ngủ. Và gần một nửa dân số sử dụng thời gian nghỉ ngơi của họ để làm việc. Kết quả là mệt mỏi, khuyến khích cho chứng stress khi làm viẹc, nóng giận lúc lái xe và khiến họ già trước tuổi. Thật nghịch lý. Giờ đây các nhà khoa học đã biết cách trị liệu đa số những rối loạn của giấc ngủ, thường là không cần đến thuốc, nhưng có lẽ chúng ta chưa bao giờ ngủ tệ như hiện nay. Tuy nhiên thời gian nghỉ ngơi về đêm lẽ ra phải là ưu tiên hàng đầu của chúng ta. Sự gia tăng các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường phần nào là do thiếu ngủ.

Béo phì

Khi các nhà nghiên cứu ở Đại học Chicago không cho những người tình nguyện ngủ hơn 4 giờ một đêm, lượng leptine trong máu của họ đã giảm đi nhanh chóng. Nhưng chính hormone này phát tín hiệu no nê cho cơ thể. “Khi chúng ta thiếu ngủ, sự thèm glucid gia tăng. Và ăn thái quá thường làm chúng ta tăng trọng” - bác sĩ tâm thần học James MacFarlane ở Đại học Toronto giải thích.

Suy tim

Theo một nghiên cứu mới đây của bác sĩ Najib Ayas ở Đại học Colombie-Britannique, các phụ nữ ngủ ít hơn 6 giờ một đêm thì nguy cơ tim mạch sẽ cao hơn 39% so với những người ngủ 8 giờ. Các vấn đề tim mạch đó có thể do viêm động mạch, bệnh chứng mà chỉ cần một sự thiếu ngủ nhẹ cũng có thể gây ra.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu ngủ làm gia tăng sự sản sinh cytokine, một chất do hệ miễn nhiễm tiết ra để chống bệnh tật. Mọi sự gia tăng đáng kể chất đó cho thấy một sự nhiễm trùng của cơ thể. “Sự gia tăng đó cũng làm tăng huyết áp và viêm động mạch. Do vậy những người thiếu ngủ kinh niên có nhiều nguy cơ bị tai biến mạch máu não hay tim” - bác sĩ Ayas nói thêm.

Mất ngủ dường như là một thứ độc dược đáng ngại cho tim. Prôtêin C-phản ứng là thứ chỉ báo tốt nhất về tình trạng suy yếu của tim, hiện đang là mục tiêu nghiên cứu. Prôtêin đó do gan sản sinh ra để phản ứng khi hệ miễn nhiễm bị tấn công, và nó thường phản ảnh sự hư hỏng của thành động mạch. Các xét nghiệm lâm sàng nơi những người bị mất ngủ cho thấy mức prôtêin C-phản ứng rất cao.

Tiểu đường

Là chuyên gia giấc ngủ tại Đại học Chicago, Eve Van Cauter đã quan sát 27 người tuổi từ 23 đến 42. Một vài người ngủ hơn 5 giờ mỗi đêm, số khác 8 giờ. Sau đó Van Cauter đo mức độ kháng insuline để xác định phương cách mà cơ thể sử dụng insuline để điều hòa lượng đường huyết (độ kháng càng cao, cơ thể càng khó điều hòa mức đường huyết). Kết quả thật đáng lo ngại : độ kháng insuline của người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm cao hơn 50% so với người ngủ 8 giờ, và bằng với những người già.

Già sớm

Các con vật trong phòng thí nghiệm bị thiếu ngủ sẽ mắc bệnh, rụng lông và suy sụp nhanh chóng. “Hoặc chúng già sớm hơn, hoặc hệ miễn nhiễm của chúng bị suy yếu. Thật ra chu kỳ thức-ngủ ấn định nhiều chu kỳ hormone. Khi người ta thiếu ngủ, cả cơ thể sẽ bị rối loạn” - bác sĩ Meir Kryger ở Trung tâm Nghiên cứu rối loạn giấc ngủ trong bệnh viện Saint-Boniface (Winnipeg) cho biết.

Sự thiếu ngủ làm giảm mức sản sinh hormone tăng trưởng. Các em bé thường bị nín thở trong giấc ngủ sẽ thường xuyên phải thức giấc. Kết quả là chúng nhỏ bé hơn mức trung bình. Ở người lớn, tỷ lệ cơ bắp/mỡ làm tăng khả năng bị bụng phệ khi đến tuổi 40.

Giờ đây đã có nhiều giải pháp cho người mất ngủ. Tuy nhiên trước khi điều trị, cần phải xác định bản chất của vấn đề. Đa số người thỉnh htoảng lại bị mất ngủ. Các giai đoạn đó thường không kéo dài, nhưng đôi khi chúng trở thành kinh niên. Trầm cảm là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ kinh niên, và các chuyên gia khuyên trước tiên nên làm xét nghiệm có mục tiêu. Kế đó sẽ điều trị chứng trầm cảm.

Có nhiều phương cách giúp tìm lại giấc ngủ, chẳng hạn tập thể dục (nhưng không nên tập trong vòng 3 giờ trước khi ngủ) và đừng ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn đó sẽ làm chứng mất ngủ trầm trọng thêm. Hãy chờ cho đến khi buồn ngủ mới lên giường. Nếu vẫn không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy đứng lên.

Ưu tiên tuyệt đối của người bị mất ngủ là bẻ gãy mối liên kết tinh thần mà người ấy lập ra giữa cái giường và chứng mất ngủ. “Người khó ngủ thường trải qua rất nhiều thời gian trên giường. Họ lăn qua trở lại, làm tăng thêm nỗi lo âu và khó chợp mắt được” - nhà tâm lý trị liệu Régine Denesle ở bệnh viện Sacré-Coeur (Montréal) cho biết.

Các chuyên gia về giấc ngủ đạt được những kết quả đáng chú ý với liệu pháp nhận thức hành vi (TCC) kết hợp tâm lý trị liệu cơ bản, kỹ thuật thư giãn và hạn chế thời gian nằm trên giường. Tại dưỡng đường của Régine Denesle, 80% số người tham gia vào chương trình điều trị TCC đã giảm được ít nhất 75% các triệu chứng.

Hai cuộc nghiên cứu tại Xcốtlen và Mỹ đã cho thấy rằng những người điều trị bằng thuốc ngủ lại bị rối loạn giấc ngủ trong 1 hay 2 năm sau khi ngưng điều trị. Ngược lại, những người theo liệu pháp TCC sẽ không bị tái phát.

Từ lâu Pascale Rigaud đã bị mất ngủ cho đến khi bà tham gia chương trình TCC vào tháng 4-2003 với Régine Denesle. Ngay từ đầu bà phải ghi lại chính xác các giai đoạn ngủ. Người ta biết rằng người mất ngủ thường đánh giá thấp những giai đoạn đó. Các ghi chép của Pascale cho thấy rằng mỗi đêm bà ngủ không quá 5 giờ, đôi khi 6 giờ.

Phần kế tiếp thi khó khăn hơn. Pascale phải hạn chế thời gian nằm trên giường. Thật nghịch lý là chiến lược này lại thường tỏ ra hiệu quả. Pascale nhận thấy mình đi ngủ quá sớm và như thế trải qua quá nhiều thời gian trên giường. Régine Denesle khuyên bà cố thức đến 23h và dậy lúc 6h.

Ích lợi của phương pháp này là gì ? Thay vì lo lắng do không ngủ được, giờ đây người bệnh tự hỏi làm sao để tỉnh thức. Chỉ trong vòng 1 hoặc 2 tuần lễ, họ thấy có sự cải thiện rõ rệt. Chiến lược này rất hữu ích cho Pascale Rigaud : “Tôi đi dạo để thức. Tôi xem bản tin tối thay vì bản tin 18h. Nếu tôi buồn ngủ, chồng tôi sẽ nói chuyện chọc vui cho đến giờ ngủ”. Trong một thời gian ngắn, thái độ của bà đối với giấc ngủ đã thay đổi. “Tôi không còn lo âu về ý tưởng sẽ thức suốt đêm nữa. Tôi quá mệt nên sau vài ngày, tôi đã ngủ tốt hơn” - bà cho biết. Sau 2 tháng rưỡi hạn chế thời gian nằm trên giường, Pascale Rigaud đã vượt qua ngưỡng khó khăn. Giờ đây mỗi đêm bà ngủ khoảng 8 giờ.

(ST)

_________________
Phận làm trai gõ phím bình thiên hạ.
Chí anh hùng click chuột định giang sơn.